සිරුරේ ඇති ඇද නිවැරදි කරන සරල ව්‍යායාම ක්‍රම 7ක්

එදිනෙදා කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් සමඟ නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු කාර්යයක් වී තිබෙනවා. දවස පුරා පරිගණකයක් ඉදිරියේ හෝ ස්මාර්ට් දුරකථනය දෙස බලාගෙන හෝ වැඩිපුරම හිටගෙන සිටීමට සිදුවන රාජකාරි වලට දවසේ වැඩි කාලයක් ගතකිරීමට අපි අද වනවිට හුරුවෙලා තිබෙනවා. නමුත්, මේ පුරුදු සෞඛ්යබයට නම් එතරම් හිතකර වන්නේ නැහැ.

වැරදි ඉරියව් නිසා කැක්කුම් සහා වේදනාවන් හටගන්නවා. දවසේ වැඩකටයුතු වලටත් එය විශාල බාධාවක්. වැරද්ද තිබෙන්නේ ඉරියව් පවත්වාගැනීමේ නිසාම ඔබ විසින් නිවැරදි කරගත යුත්තේත් එයමයි. ඔබේ වැරදි ඉරියව් අනුගමනය වෙනස් කිරීමට වෙනස් කිරීමට උපකාරි වන ව්‍යායාම ක්‍රම කිහිපයක් තිබෙනවා. මේවා පුහුණු වීම හරහා වේදනා හා කැක්කුම් වලින් තොරව ,සෘජුව හොඳින් ඔබේ සිරුරේ ඉරියව් පවත්වාගෙන යාමට ඔබට හැකිවේවී. සරල ව්‍යායාම කිහිපයකින් වැරදි නිවැරදි කරගන්නේ මෙහෙමයි,

කුද වී සිටගෙන සිටීම

ඔබේ ඉහළ කොඳු ඇට පෙළේ සහා උකුල් වක ගැසුණු ස්වභාවක් ගනියි නම්, ලෝක ජනගහනයෙන් 20%-40% අතර වන පපු ප්රිදේශයෙන් කුද වූ ස්වභාවයක් ගන්නා “thoracic kyphosis” තත්වයෙන් පෙලෙන්නෙකි. වසර ගණනාවක් තිස්සේ සිදුකරන වැරදි ඉරියව් පවත්වාගැනීම සහා වැරදි ගමන් රටාව නිසයි මෙසේ සිදුවන්නේ. බොහෝ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුලින් මේ ලක්ෂණය දැකගත හැකියි.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

මෙය නිවැරදි කරගැනීමට සම් සිදුකල යුත්තේ කොඳු ඇට පෙළෙහි ඇති ප්‍රසාරක මාංශ පේශින් ශක්තිමත් කිරීමයි. සුපර් මෑන් ව්‍යායාමය හෙවත් රූපයේ දැක්වෙන ආකාරයෙන් ව්‍යායාම සිදුකිරීම තමයි සුදුසුම ක්‍රමය වන්නේ. උදරය මත වැතිරී වහලය දෙසට අත් පා ඉහළට ඔසවන්න. ඒ ආකාරයෙන් තත්පර 3 ක් පමණ ‍රැ‍ඳෙන්න. වාර 10 ක් බැගින් මෙය සිදුකරන්න.

උරහිසට ඉදිරි පසට හිස නෙරා තිබීම

වැඩි වශයෙන් ජංගම දුරකථන භාවිතය නිසයි මේ ඉරියව්ව ඇති වෙන්නේ. හිස නිතරම උරහිසට ඉදිරියෙන් දිගු කිරීම හෝ ඉදිරියට තල්ලු කිරීම නිසා ඇති වන මේ ඉරියව්වෙන් කෙනෙකුට බෙල්ලේ වේදනාව සහා අපහසු බව දැනෙන්නට පුලුවන්. මෙය text next ඉරියව්ව කියලත් හඳුන්වනවා.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

ඔබටත් මේ තත්වය තිබෙනවා නම් සති 6 කින් යථා තත්වයට පත්කරගැනීමට ඔබටත් දැන් හැකියි. “chin tuck” ක්රාමය: බිත්තියකට පි‍ටුපා සිටගන්න. නිකට පහළට තද කරමින් හිස පි‍ටුපස බිත්තියේ ස්පර්ෂ වනතුරු පි‍ටුපසට තල්ලු කරන්න. මෙසේ තත්පර 5 ක් පමණ ‍රැඳි සිටින්න. වාර 10 ක් බැගින් නැවත මෙය සිදුකරන්න. දිනපතා භාවිතයෙන් ඉක්මන් ප්රිතිඵල ලබාගත හැකියි.

උකුල හා උදරය පිටතට නෙරීම

කාන්තාවන් අතර මෙය බහුලව දැකිය හැකියි. “Lumbar lordosis” තත්වය ලෙස හඳුන්වන මෙයට හේතුව වන්නේ තුනටිය දෙසින් ඇති කොඳු ඇටපෙළෙහි වකගැසුණු ස්වභාවයක් තිබීමයි. එනිසා ස්නායු මුල් සම්පීඩණයට ලක් වීම, කොඳු ඇට පෙළෙහි තැටි පරිහානියට ලක්වීම, සන්ධි ප්‍රදාහය ඇති වීම ආදී පීඩාවන්ට ගොදුරු වියහැකියි. එහි දැඩි බලපෑමක් ලෙස නිදන්ගත රෝගයක් ලෙස කොඳු ඇට පෙලෙහි පහළ ප්ර දේශයේ වේදනාව දිගින් දිගටම හටගනියි. නමුත්, එසේ ඇති වන කොන්දේ වේදනා සමනය කරගැනීමට ව්යා යාම උපකාරී වන බව පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වී ඇත

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

මේ ව්යාදයාමය හරහා කලවේ නහර,උදර මාංශ පේශින් සහා කොන්දේ ඇති මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරමින් පහළ කොඳු ප්ර දේශයේ වේදනා සමනය කරයි. “Hip bridge” ක්රීමය ඒ සඳහා භාවිතා කල හැකියි. උදරය උඩු අතට තබාගනිමින් මැට් එකක් මත වැතිරෙන්න. බාහු දෙපැත්තට තබාගනිමින් සහා පතුල් පොලොවට තබාගනිමින් ඔබේ උකුල් වහල දෙසට ඉහළට ඔසවන්න. මදක් ඒ ඉරියව්වෙන් ‍රැඳී සිටීමට උත්සාහ කර සෙමින් නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.වරකට වාර 10 බැගින් තුන් වතාවක් මෙය නැවත නැවත සිදුකරන්න.

කම්මැලි ඉරියව්ව (lazy posture)

ඉරියව් විකෘතිතාවක් කියා හැඳින්විය හැකි මේ ඉරියව්ව නිසා හිස පිසුපසටත් උකුල් ඉදිරියටත් නෙරා තිබෙයි. ඉඳගෙන සිටීමේ සහා උදරය මත වැතිරී නිදාගැනීමේ වැරදී පුරුදු නිසා මේවැනි වැරදි ඉරියව් ඇතිවිය හැකියි.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

උකුල් ප්රවදේශය සහා පහළ කොඳු ප්රරදේශය ඇදෙන ලෙස සහා ශක්තිමත් වන ලෙස යෝගා ඉරියව්වකින් මෙය නිවැරදි කරගත හැකියි. එය හඳුන්වන්නේ “child’s pose” යනුවෙනි. මැට් එකක් මත ඔබේ කලවා පතුල් මත සිටින සේ දණගසා ගන්න. ඔබේ නළල බිම මත තබා බාහු ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරගන්න. ඔබට අවශ්ය ය තරම් වේලාවක් මේ ඉරියව්වෙන් ‍රැඳී සිටිය හැකියි.

උකුල පැත්තකට ඇදවී තිබීම

උකුලේ එක් පැත්තක් උස්ව ,ඇදව පිහිටීම “pelvic malaligment” නම් තත්වයයි. මෙය සිදුවන්නේ කොන්දේ පහළ ප්රදේශයේ ඇති මස්පිඬු තද ගතියකට හෝ ගැස්මකට ලක් වීම නිසාය.මේ ඉරියව්වෙ බලපෑම නිසාම කකුල් පිටුපස බලවත් වේදනාවක් හට ගැනීම සිදුවිය හැක.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

උකුල් ප්‍රදේශයේ පහළ පිහිටි මාංශ පේශීන් ඉතා දුර්වල බවින් යුක්තයි. ඒ නිසා ඒවා සෘජු කරගැනීමට ඒවාට ව්යාේයාම ලබාදිය යුතුයි. පිටුපසට කකුල් එසවීමේ ව්යායාමය ඒ සඳහා වඩාත් උචිතයි. මේ සඳහා මුලින්ම ඔබ උදරය මත වැතිරිය යුතුයි. බාහු හිසට උඩින් තබාගන්න. පාදයේ මාංශ පේශීන් සංකෝචනය වන ලෙස එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න. මද වෙලාවක් එසේ රැඳෙමින් නැවත කකුල පහළට ගෙන එන්න. අනිත් කකුලටත් මෙසේ ව්යාවයාම ලබාදෙන්න.

උරහිස් ඉදිරියට වකු‍ටු වීම

“Mom’s posture” කියා හඳුන්වන මේ ඉරියව්ව ඇති වීමට ප්රෙධාන වශයෙන්ම හේතු වන්නේ නිතර ඉදිරියට නැවීම සහා බරින් යුත් දේවල් ඔසවාගෙන යාම වැනි පුරුදු නිසයි. මේ වැරදි ඉරියව්ව නිසා බෙල්ල වටා සහා ඉහළ කොඳු ප්‍රදේශයේ වේදනා හටගනියි.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

උරහිස් වකු‍ටු වී ඇති ස්වභාවය නැති කරගැනීමට පි‍ටුපසට අත්පටලවා සිදුකරන මේ ව්යාසයාමය ඔබට උපකාරී වේවි. පළමුව සිටගන්න. අත් පි‍ටුපසට තබා එකිනෙක පටලාගන්න. උරහිස් පි‍ටුපසට තල්ලු කරමින් පපුව ඉදිරියට යොමන්න. මේ ආකාරයෙන් තත්පර 30 ක් පමණ ‍රැඳී සිටින්න. දිනපතා සිදුකිරීමෙන් සති 6 ක් ගත වනවිට හොඳ ප්රපතිඵල ලබා ගැනීමට හැකිවේවි.

සිටගන්නා විට කොන්ද/ පි‍ටුපස සමතලා ලෙස පිහිටීම

පපු පෙදෙසේ සිට තුනටිය දක්වා ඇති කොඳු ඇට පෙළ සෘජු ස්වභාවයක් ගැනීම නිසයි මේ ආකාරයෙන් සමතලා ඉරියව්වක් ඇති වෙන්නේ. මේ නිසා ඔබව ඉදිරියට වැටෙන්නට යනවා සේ දැනීමට පටන්ගන්නවා. මේ ඉරියව්ව තිබෙන අයට සෘජුව සිටගැනීමට නොහැකිව අපහසුතා ඇති වේ.

මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්නා ක්‍රමය

මේ ඉරියව්ව සම්බන්ධයෙන් ඇති ගැටලු මඟහරවා ගැනීමට නම් ඔබේ තට්ටම් වලට,කොන්දට,බෙල්ලට සහා උරහිස් පි‍ටුපස මාංශ පේශීන් වලට හොඳින් ව්යානයාම ලාබා දියයුතුයි. මේ ව්යාසයාමය සඳහා ඔබ පැත්තකට ඇල වී වැතිරිය යුතුයි. එක් කකුලක් අංශක 90 ක් නවාගනිමින් අනෙක් කකුල කොන්දට කෙලින් සෘජුව තබාගන්න. දැන් එම සෘජුව තබාගත් කකුල හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න. මෙහිදී ඔබේ ඔබේ උකුල පි‍ටුපසට ඇල නොවිය යුතුයි. නැවත සෙමින් පාදය පහළට ගෙන එන්න. මෙය වරකට 8-10 බැගින් නැවත නැවත පැති දෙකෙන්ම බිම වැතිර සිදුකිරීමට මතකතබාගන්න.