කවදාවත් මෙන්න මේ විදියට වැඩ කරන්න එපා

සිරුරට හානිකාරි දෙයක් සිදුවන විට වේදනාව-කැක්කුම ඇතිකරමින් ඒ පිලිබඳව අපට සංඥා කිරීම මිනිස් සිරුරේ ස්වභාවයයි. වැරදි ඉරියව් භාවිතයේදීත් එය එසේම සිදුවේ. නමුත්, ඔබට කොතරම් වේදනාවක්-කැක්කුමක් දැනුනත් ඊට ප්‍රතිකාර කරනවා මිස එයට බලපාන ප්‍රධාන හේතුවට ප්‍රතිකාර කරන්නේ නැහැ නේද? බොහෝ කැක්කුම් පීඩා වලට හේතුව තමයි වැරදි ඉරියව් භාවිතය. වැරදි ඉරියව් ඇතිවන්නේ වැරදි පුරුදු සහ වැරදි හැසිරීම් නිසයි.

වැරදි ඉරියව් භාවිතය නිසා සිරුරට ඇතිවන පීඩාකාරී ස්වභාවයන් නිසා දවසේ අනෙකුත් වැඩකටයුතු වලටත් ඇතිවන්නේ විශාල බාධාවක්. වැරද්ද තිබෙන්නේ ඉරියව් පවත්වාගැනීමේ නිසාම ඔබ විසින් නිවැරදි කරගත යුත්තේත් එයමයි. වැරදි ඉරියව් ඇතිවන අවස්ථා කිහිපයක් ඇසුරෙන් ඒවා නිවැරදි කරගන්නේ කෙසේද යන්න පිලිබඳව උපදෙස් කිහිපයක් ගැනයි මේ සටහනෙන් අපි ඔබව දැනුවත් කරන්නේ.

01. ලැප්ටොප් පරිගණකයක් භාවිතා කරමින් රාජකාරි කරන විට

කොන්ද කුදු කරගෙන උරහිස් ඉදිරියට වකු‍ටු කරගෙන බොහෝ වෙලාවක් ලැප්ටොප් පරිගණකයක් භාවිතා කරමින් සිටීම නිසා ක්‍රමයෙන් කොන්දේ පහළ ප්‍රදේශයේ සහ පිට මැද ප්‍රදේශයේ වේදනා-කැක්කුම් ස්වභාවයක් මතුවීමට පටන්ගත හැක. එමෙන්ම බෙල්ල, උරහිස් ආශ්‍රිත මහත අපහසුතාවක් දැනෙන්නට පටන්ගනියි. මෙසේ සිදුවන්නේ පැය ගණනාවක් එකම ඉරියව්වකින් තිරය දෙස වාඩි වී බලාසිටින විට ඒ ආශ්‍රිත මස් පිඬු වලට දැඩි පීඩනයක් එල්ල වී තිබීම නිසයි.

නිවැරදි ඉරියව්ව: ඔබේ උරහිස් සහ දෙවැළමිට ලිහිල්ව තබාගන්න. ඔබේ කොන්ද පු‍ටුවේ හොඳින් හේත්තු කරගන්න. ඒ අනුව ඔබ අසුන්ගෙන සිටින ඉරියව්වේ කෝණය ඉණ සහ දණහිස් අසලින් අංශක 90-100 ත අතර අගයකට සමානව පිහිටිය යුතුයි. පතුල් ඉහළට කර ඔසවාගෙන සිටීම හෝ උකුළ මට්ටමට පාද නැවීම හෝ සිදුනොකල යුතුයි. පරිගණක තිරය ඇස් මට්ටමට වන සේ තිරස් රේඛීයව ස්ථානගත කරගන්න. එමඟින් බෙල්ල පහළට නැවීමට ඔබට සිදුනොවේ.

02. කොන්ද නවාගෙන යම් වස්තුවක් පොලොවෙන් ඉහළට එසවීමට උත්සාහ කරන විට

බර දෙයක් එසවීමට ඔබට හොඳ ශක්තියක් සහ පුහුණුවක් තිබීම වැදගත්. වැරදි ඉරියව් භාවිතය සහ අධික බරකින් යුතු වස්තුවක ධාරිතාව ගැන අඩු තක්සේරුවකින් සිතා එය එසවීමට උත්සාහ කිරීම බරපතල අනතුරු වලට පවා මුල් විය හැකි හේතුවේ. විශේෂයෙන්ම ඉන් ඔබේ කොන්ද ප්‍රදේශයට බරපතල අනතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකියි. බිම ඇති දෙයක් එසවීමේදී කොන්ද හෝ ඉණටිය නවමින් දැඩි බලයක් යෙදීම සිදුනොකල යුතුයි.

නිවැරදිඉරියව්ව: පාද විහිදා දණහිස් නවන්න (උක්කුටිකයෙන් වාඩිවෙන්න). බර වස්තුව අල්ලාගනිමින් ඔබේ උදර මාංශ පේශීන් තද කරගන්න (වස්තුව සිරුරට ආසන්නයෙන්ම තබාගන්න). උකුළ සහ දණහිස් මාංශ පේශීන් භාවිතා කරමින් කොන්ද සෘජුව තබාගෙන , කොන්ද ඉදිරියට වක්‍ර නොකරමින් එම වස්තුව ඉහළට ඔසවන්න.

03. මුහුණ යටට හරවාගෙන නිදාගෙන සිටින විට

නින්ද සිරුරට ඉතා වැදගත් වන දෙයක්. නින්දේදි අපේ සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයන් ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ අලුත්වැඩියා වීම් සිදුවේ. නමුත්, නින්දේදි අප භාවිතා කරන ඇතැ වැරදි ඉරියව් නිසා අපේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස හානි ඇති විය හැකියි. උදාහරණයක් ලෙස මුණින් අතට නිදාගැනීම අපට මහත් පහසුවක් මෙන් දැනුනද මේ ඉරියව්ව නිසා විවිධ සංකූලතා ඇතිවිය හැකියි. එනම් මුහුණ යටට හරවාගෙන වැතිරී සිටින විට අපගේ බෙල්ල සහ හනු ප්‍රදේශය අසාමාන්‍ය ඉරියව්වකට පත්වේ. මෙම ඉරියව්ව නිසා ඇතැම් විට මාංශ පේශීන් හානිවීම, බෙල්ලේ කැක්කුම් හටගැනීම, ටර්ටිකොලිස්   (හිස පහළට ඇල වීම සිදුවන බෙල්ලේ මාංශ පේශීන් හානියට පත්වන තත්වයකි) වැනි පීඩාකාරි ස්වභාවයන් ඇතිවිය හැකියි.

නිවැරදිඉරියව්ව: මෙම පුරුද්ද වෙනස් කරගැනීම ඉතා වැදගත්ය. උඩු අතට වැතිරී හෝ පැත්තකට ඇලවී නිදාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. රාත්‍රි නින්දේදි වැරදි ඉරියව්වකට පෙරලීම වළක්වාගැනීමට කොට්ටයක් බදාගන්න.

04. බැක්පැක් එක එක් උරහිසක පමණක් රඳවාගෙන සිටින විට

පාසල් වයසේ දරුවන්ට විශාල පොත් ප්‍රමාණයක් ඔසවාගෙන යාමට සිදුවෙනවා. නමුත්, අධික බර සහ වැරදි ඉරියව් භාවිතය යනු භයානක ලෙස කොඳු ඇට පෙළට හානි ඇති කරවිය හැකි හේතු සාධක දෙකක්.

නිවැරදි ඉරියව්ව: පිටේ එල්ලාගෙන යන බෑග් වල කර පටි දෙකක් සවිකර තිබෙන්නේ එහි බර කර දෙපසට සමානව බෙදී යාමටය. ඒ අනුව තනි පටියකින් බෑගය ඔසවාගෙන යාම වැරදි ඉරියව්වකි. බැක්පැක් වර්ග ‍තෝරාගැනීමේදි පළල් බවින් වැඩි සහ මෘදු නිමාවක් ඇති පටි සහිත ඒවා මිලදීගැනිමට සැලකිලිමත් වන්න. එවැනි සැකැස්මක් ඇති විට කම්පනයන් දරාගනිමින් ඔබේ බෙල්ලට සහ කොන්දට එල්ලවිය හැකි තෙරපුම ඉතා හොඳින් අවම කිරීම සිදුකරයි. බර වැඩි දේවල් බෑගයේ අඩියට දමා සැහැල්ලු දේවල් ඒවාට උඩින් අසුරාගන්න. ඉන් චලනය වන විට බෙල්ලට ඇති වන අපහසුතාව වළක්වාගත හැකියි.

05. දුරකථනය දෙස බෙල්ල පහත් කර බලාගෙන සිටිමින් ඇවිදින විට

මෙම ඉරියව්ව නිසා බෙල්ල මෙන්ම කොන්දටත් දැඩි පීඩනයක් ඇතිවේ. කොඳු ඇට පෙළ ගෙවීයාම වළක්වාගැනීමට එය ප්‍රශස්ත ඉරියව්වකින් පවත්වාගැනීම ඉතා වැදගත්ය. නැතිනම් සිදුවන්නේ සිරුරේ සමබරතාව ගිලිහීයාම සහ සන්ධි ක්‍රමවත්ව චලනය කිරීමට නොහැකිව යාමයි. එමෙන්ම මෙසේ හිස පහළට කරගෙන සිටීමෙන් මාංශ පේශීන් වලට ද ආබාධ තත්වයන් ඇතිවිය හැකියි.

නිවැරදිඉරියව්ව:  කොන්ද,ශ්‍රෝණිය සහ උදර ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් වන ව්‍යායාම ලබාදෙන්න. කොන්දේ කැක්කුම් ඇතුලු ආබාධ වළක්වාගැනීමට නීරෝගි ශරීර ස්කන්ධයක් පවත්වාගැනීමත් ඉතා වැදගත්ය. උස් අඩි සෙරෙප්පු-සපත්තු නොපළඳින්න.ඔබ භාවිතා කරමින් සිටින දේ හෝ බලා සිටින දේ ඔබේ ඇස් මට්ටමින් තිබීම වඩාත් සුදුසුයි.

06. වැළමිට ජනෙල් කවුලුවෙන් පිටතට දමාගෙන රියපදවන විට

එකම ක්‍රියාව වරින් වර එකම චලනයකින් සිදුවන විට කණ්ඩරා වලට දැඩි පීඩනයක් එල්ල වන අතර ඇතැම් විට ආබාධ තත්වයන් පවා වර්ධනය වීමට ඉඩ ඇත. රිය පදවන විට ආර්ම් රෙස්ට් එක මත වැළමිට තබානොගෙන ජනේලයෙන් පිටතට දමාගෙන සිටීමෙන් බාහුව අධි දිගුවක්ව විහිදී යා හැකියි. ඔබේ ආසනය වඩාත් පි‍ටුපසට ගොස් ඇත්නම් එහිදී ද සිදුවන්නේ මේ දෙයමයි. මෙම ඉරියව්වේදි ඔබ ඔබේ වැළමිට ප්‍රදේශයට /උරහිස් ප්‍රදේශයට දැඩි තෙරපුමක් එල්ල කරමින් අස්වාභාවික ඉරියව්වකට පත්වේ. එහි බලපෑමක් ලෙස ටෙන්ඩොනයිටිස් (කණ්ඩරා ප්‍රදාහයට ලක්වීම) වැනි තත්වයන් පවා වර්ධනය වීමට ඉඩ ඇත.

නිවැරදි ඉරියව්ව:  සන්ධි වලට වේදනාව ඇතිවිය හැකි ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීම හැකිතාක් අවම කරන්න. බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි අඩු බලපෑමක් සහිත  ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වෙමින් සිරුරේ සන්ධි හොඳින් ලිහිල් කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මේවායේ නිරත වීමෙන් පසුව ස්ට්‍රෙචිං අභ්‍යාස වල නිරත වීමට අමතක නොකරන්න. රිය පදවන විට සන්ධි වලට හානිවන ආකාරයේ වැරදි ඉරියව් වලට පත් නොවීමට උත්සාහ කරන්න.

07. කලිසමේ පි‍ටුපස සාක්කුවේ මුදල් පසුම්බිය තිබියදීම වාඩි වීම

නිවැරදි ඉරියව්වකට අනුව වාඩි නොවීම නිසා පළමුව හානි වන්නේ ඔබේ සිරුරේ ඉප්සිලැටරල් සයටික් ස්නායුවයි. එය ඔබේ පාද කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කරන ස්නායුවයි. මෙම ස්නායුවට සිදුවන හානිය වැරදි ඉරියව් අතරේදි අපට දැනෙන්නේ නැත. උදාහරණයක් ලෙස පි‍ටුපස පොකට්‍ටුවේ  පසුම්බිය තිබියදීම වාඩි වීමේදි ඉන් ඇති වන අපහසුවට අමතරව ඉන් සයටික් ස්නායුවට තියුණු වේදනාවක් ඇතිකරවයි (කොඳු ඇට පෙළ බාහිර කළවා ප්‍රදේශයට සම්බන්ධ කරන ස්නායුව). මෙය නිවැරදි කර නොගතහොත් ඉන් ඇතිවන හානිය සදාකාලිකව පවතියි.

නිවැරදි ඉරියව්ව: පොකට්‍ටු වල ඇති දේවල් ඉවත් කර නිවැරදි ඉරියව්වකින් වාඩිවෙන්න. පාද පොලොවේ ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතුයි. ඔබේ පාද තට්ටම් වලට යටවනසේ තබා නොගත යුතුයි.

08. බොහෝ වෙලාවක් කකුලක් පිට කකුලක් දමා වාඩි වී සිටීම

වාඩි වී සිටින විට නිරායාසයෙන්ම මෙම ඉරියව්ව බොහෝ දෙනාට ඇතිවෙනවා. නමුත්, මෙම ඉරියව්වෙන් බොහෝ වෙලාවක් සිටීම සෞඛ්‍යයට එතරම් හිතකර නැහැ.. ඉන් වෙරිකෝස් නහර වැනි පීඩාකාරි ස්වභාවයන් පාදයේ හටගැනීමට ප්‍රබල බලපෑමක එතිකල හැකියි. එමෙන්ම පාද හරස් කර තබාගෙන සිටීම නිසා ප්‍රවාහය අවහිර වී රුධිර කැටිති වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ද ඇතිවිය හැකියි. ඒ හේතුවෙන් පටක වලට බරපතල ලෙස හානි ඇතිවිය හැකියි මෙන්ම සයටික් ස්නායුවට සහ එහි උප ස්නායු වලට දැඩිව හානි ඇති විය හැකියි.මේ ඉරියව්ව නිසා බොහෝ සංකූලතා වර්ධනය වීමට ඇත්තේ වැඩි ඉඩකඩකි.

නිවැරදි ඉරියව්ව: පාද සැම විටම එකිනෙකට සමාන්තරව තබාගන්න. පාද වලට සැම විටම ආධාරකයක් තිබීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස පාද පොලොව මත හෝ වස්තුවක් මත ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතුයි. සැම විටම කොන්ද සෘජුව තබාගැනීමට ද සැලකිලිමත් වන්න.

09. විදුරු ජනේල ඇතුලු වෙනත් මතුපිට පිරිසිදු කරන විට

මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබ භාවිතා කරන චලනයන් නිවැරදි විය යුතුයි. උදාහරණයක් ලෙස පිසදමන විට අපගේ මැණික්ක‍ටුව ප්‍රදේශය අධික ලෙස වෙහෙසවීම සිදුනොකල යුතුයි. ඉන් බොහෝ විට පීඩාකාරි ආබාධ තත්වයක් පවා වර්ධනය වීමට ඉඩකඩ තිබේ. සංකූලතා ප්‍රබල වීමෙන් අත හෝ මැණික්ක‍ටුව ප්‍රදේශය කිසිසේත් චලනය කිරීමට අපහසු වීම වැනි බරපතල තත්වයන් පවා ඇති විය හැකියි.

නිවැරදි ඉරියව්ව: කැල්සියම් සපිරි ගුණදායි ආහාර පරිභෝජනය කරමින් සිරුරේ අස්ථි ශක්තිමත්ව වර්ධනය කරගන්න. එකම ක්‍රියාකාරකම කිහිපවරක්ම නැවත නැවත සිදුකරන විට අතර මැදින් කෙටි විවේක කාලයන් ලබාගන්න. එසේ නොමැතිව එක දිගට එකම ක්‍රියාකාරකම සිදුකිරීම ඔබේ අස්ථි , සන්ධි සහ මාංශ පේශීන් වලට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකියි.