නිදාගන්න කලින් මෙන්න මේ දේවල් කරලා බලන්න

දවස පුරාම අප මොන තරම් වෙහෙස මහන්සී වැඩකටයුතු කරනවාද! කාර්යබහුල දවසක අවසානයේ සිරුරට හොඳ විවේකයක් ලැබීමට නම් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. නින්දේ ගුණාත්මක බව අපගේ සිරුරේ නිරෝගි බව කෙරෙහි ඉතා වැදගත් දායකත්වයක් දක්වයි. 

සුවපහසු නින්දක් ලබන්න අපි කවුරුත් කැමතියි. කෙටි වෙලාවකින් ඉක්මනින් නින්දට පත්වීමට උපකාරී වන අමුතු වෙනස්ම ක්‍රම 10 ක් ගැනයි අද අපි ඔබව දැනුවත් කරන්නේ. ඉන්සොම්නියා තත්වය නැතිනම් අනිද්‍රාව (නින්ද නොයාම) වැනි පීඩාවලින් පෙළෙන අයටත් විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරන මේ ක්‍රම භාවිතයෙන් පහසුවෙන්ම මනස සැහැල්ලු කරගනිමින් ක්‍රමයෙන් සුව නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වේවි.

01. ඔබේ මාංශ පේශීන් තද කරමින් ඇදීමට ලක්කරන්න (tense).

සිරුර ආතතියට අපහසුතාවට පත්ව තිබෙන විට බොහෝ වෙලාවක් යන තුරු නින්ද නොයන්න ඉඩ තිබෙනවා. රෑ මැද එක්වරම ඔබ නින්දෙන් අවදි වුණොත් යලි නින්දට පත්වීමට ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි වල සිට ඔබේ නළල දක්වා මාංශ පේශීන් ඇදීමට ලක්කර ඒවා ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.සෑම මාංශ පේශීන් එකතුවක්ම තත්පර 5 ක් පමණ තදින් ඇදීමට ලක්කරන්න. ක්‍රමයෙන් සිරුර සැහැල්ලු කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

02. කාමරයේ උෂ්ණත්වය සිසිල්ව පවත්වාගන්න

උණුසුම් උෂ්ණත්වයක් තිබෙන විට නිදාගැනීම ඉතා අපහසුයි. නිදාගන්නා කාමරය වඩාත් අඳුරුබවින් සහ සිසිල් උෂ්ණත්වයකින් පැවතීමෙන් හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලැබිය හැකියි. ෆැරන්හයිට් අංශක 65 (සෙල්සියස් අංශක 18.3) අගයකින් කාමරයේ උෂ්ණත්වය පවත්වාගැනීම වඩාත් උචිතයි.වෛද්‍යවරුන් විසින් මෙම උෂ්ණත්ව පරාසය ෆැරන්හයිට් 60-67  (සෙල්සියස් අංශක 15.5-19.4)අතර අගයකින් යුක්ත විම සුදුසු බව නිර්දේෂ කර ඇත. කාමරය තුල සිසිල් බව වැඩි කරගැනීමට රේඩියේටරයක් භාවිතා කල හැකියි.

03. ඉස කරකැවිල්ල ගතියක් දැනේ නම්, එක් පාදයක් පොලොව මත තබාගෙන නිදන්න

ඇතැම් අවස්ථාවල නිදාගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඉස කරකැවෙන ගතියක් ඔබට දැනිලා ඇති.  මෙහිදි එක එක පැත්තට හැරුණත් ඔබට සහනයක් නොදැනී අපහසුතාව තවත් වැඩිවිය හැකිය. මෙවැනි අවස්ථාවක ඔබට කල අහෙකි හොඳම දෙය නම් එක් පාදාය්ක් පොලොව මත තබා උඩු අතට ඇඳේ වැතිරී සිටීමයි. මින් ඔබේ මොලයට ඔබ සිටින ඉරියව්ව හඳුනාගැනීමට උපකාර කරනු ඇති අතර ක්‍රමයෙන් කරකැවිලි ගතිය පහව යයි.

04. සවස 3 න් පසු කෙටි නින්දක් ලබා නොගත යුතුයි

දහවල් කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබාගන්නා බොහෝ දෙනාට රාත්‍රීයේ යලි නිදාගැනීම ගැටලුවක් නොමැති අය සිටිති. නමුත්, ඔබ ඉන්සොම්නියාව (අනිද්‍රාව හෙවත්) හෝ වෙනත් නින්ද ආශ්‍රිත රෝග පීඩාවකින් පෙළෙන අයෙක් නම් කෙටි නින්දක් ලැබීම රාත්‍රියේ ඔබේ තත්වය තවත් බරපතල කරවිය හැකිය.

දහවල් කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබාගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබ නිදාගන්නා කාල සීමාව කෙටි කරගන්න. උපරිම මිනිත්තු 10-20 ක් පමණ කෙටි නින්දක් ලබාගන්න.

දිගු කාලයක් නිදාගැනීම යලිඅ වදි පසු ඔබේ සිරුරට දැන අපහසුබව වැඩිකරවයි.

05. සවස 3 න් පසු නින්දට නොයන්න.

නිශ්ශබ්ද, සිසිල් ,අඳුරු තැනක කෙටි නින්දක් ලබාගන්න.

ඉක්මනින් නින්දට යාමට ඔබේ උදරය ඉහළ පහළ යවමින් හුස්මගන්න

4-7-8 ශ්වසන ක්‍රමය භාවිතාකරමින් ඉතා ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන්න හැකි බව පැවසේ. ඔබට සිදුකිරීමට ඇත්තේ තත්පර 4 ක් හුස්ම ගැනිම, තත්පර 7 ක් හුස්ම රඳවාගෙන සිටීම සහ තත්පර 8 ක් පුරාවට හුස්ම පිට කිරීම රටාවකට සිදුකිරීමයි. මෙහිදී ප්‍රසාරණය වියයුත්තේ ඔබේ පපු ප්‍රදේශය නොව උදර ප්‍රදේශයයිඔ. මෙය වාර කිහිපයක් පමණ සිදුකරන්න. තත්පර 60 ක් තුල ඔබව නින්දට පත්කිරීමේ හැකියාවක් මේ ක්‍රමයට තිබෙන බවයි කියන්නේ.

06 උරහිස් වල වේදනාවක් අපහසුතාවක් දැනේ නම් හිස ඉහළින් පිහිටන සේ කොට්ට කිහිපයක් භාවිතා කරන්න

උඩු අතට හෝ යටි අතට වැතිරී නිදාගෙන සිටින විට ඔබේ උරහිස් වලට අපහසුතාවක් දැනේ නම් ඔබේ හිසට යටින් හොඳ තත්වයේ කොට්ට 2 ක් පමණ තබා උස වැඩිකරගන්න.රූපයේ ආකාරයට කොට්ට අතර ඔබේ අත දිගු කර තබාගන්න. පැත්තකට හැරි සිටින විට ඇඟට යටින් උසින් වැඩි කොට්ට තබා නොගත යුතුයි. එමෙන්ම වැතිරී සිටින විට ඔබේ කශේරුව එක පෙළට පිහිටිය යුතුයි.

07. රාත්‍රි නින්දට පෙර දවසේ සිදුවීම් ලියා තබන්න

රාත්‍රී නින්දට පෙර දවසේ සිදුවූ යහපත් දේවල් ලියා තැබීම ඔබේ මනසේ ආතතිය-පීඩාකාරී බව දුරු කරවන බවත් ඉන් ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක බව වැඩිදියුණුවිමට දායක වන බවත් අධ්‍යයනයන් මඟින් පෙන්වාදේ. නින්දට පෙර මිනිත්තු 15 ක් පමණ කාලය ගනිමින් දවසේ සිදුවීම් ගැන ලියා තබන්න. දවසේ සිදුවු යහපත් දේවල් ගැන පමණක් අවධානය යොමුකරන්න. ඒවා ගැන ඔබට දැනුනු අයුරු ලියා තබන්න.

08. ” සිතන්න එපා” යනුවෙන් ඔබටම යලි යලි පවසාගන්න

මෙම ඉතාමත් ඵලදායි උපක්‍රමයක් බවයි විශේෂඥයින් විසින් පෙන්වාදෙන්නේ. මෙම ක්‍රමය සම්පූර්ණ කිරීමට තත්පර 120 ක් පමණ ගත වේ. ‘ හිතන්න එපා’ යනුවෙන් ඔබටම යලි යලි පවසන්න. අවසාන තත්පර 10 ගත වන විට ඔබට ක්‍රමයෙන් නින්දට පත්වෙමින් සිටිවි.

09. “අවදිවි සිටින්න ” යැයි ඔබටම පවසාගන්න

නිදාගැනීමට ගිය විට අවදිවී සිටීමට උත්සාහ කල යුත්තේ ඇයි දැයි ඔබ සිතනවා ඇති! අධ්‍යනයක් මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ අපට නිදාගැනීමට වුවමනාවක් නැති බව මොලයට දැනුම්දුන් විට, අපගේ මොලය එය අවබෝධ කරගන්නේ එහි සම්පූර්ණ ප්‍රතිවිරුද්ධ අදහසින් බවයි. මෙය අමුතුයි කියා ඔබට සිතිය හැකි වුවත් මෙය ප්‍රතිලෝම මනෝවිද්‍යාවේ එන අදහසකි (reverse psychology). ඇඳේ වැතිරී ඔබට නිදාගැනීමට අවශ්‍ය නැතිබව ඔබටම නැවත නැවත පවසාගන්න. ක්‍රමයෙන් ඔබේ දෑස් පියවී ඔබ නින්දට වැටෙනු ඇති බව එම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්වා දේ. ඔබත් උත්සාහ කර බලන්න.

10. ශරීරය සැහැල්ලු කරගැනීමට උපකාරී වන අල්ලට පහළින් පිහිටන මෙම ලක්ෂ්‍යයන් තෙරපන්න.

චීන ක‍ටුචිකිත්සාවේදී (Acupuncture) නින්දේ ගුණාත්මක බව වැඩිදියුණු කරගත හැකි සුවිශේෂී ලක්ෂ්‍යයන් පිලිබඳව සඳහන් වේ.

  • රූපයේ පරිදි සුලැඟිල්ලට කෙළින් ,අල්ලට පහළින් පිහිටන, ස්පර්ෂ කරන විට කුහරයක් මෙන් දැනෙන ස්ථානය සොයාගන්න. දෙවන ලක්ෂ්‍යය පිහිටා ඇත්තේ මැණික්ක‍ටුව නැවෙන ස්ථානයේ සිට ඇඟිලි තුනක දුරින් පහළින් පිහිටි කණ්ඩරාවන් දෙක අතර මැදයි.
  • මෙම ස්ථාන වලට කවාකාරව හෝ ඇන්ගිලි තුඬු ඉහළ පහළ කරමින් තරමක පීඩනයක් ලබාදෙන්න. මාංශ පේශීන් වල ලිහිල් බවක් දැනෙන තුරු මෙය මිනිත්තු 3 ක් පමණ සිදුකරන්න. ඔබේ අනික් අතේ මැණික්ක‍ටුව ප්‍රදේශයටත් මෙලෙසින් තෙරපුම් සම්බාහනය ලබාදෙන්න.