ජිම් නොගිහින් නිවසේදීම සික්ස් පැක් හදාගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම 10 ක්

ඇඟ හදාගන්න ජිම් එකට යන එක දැන් කාලයේ විලාසිතාවක් බවට පත් වී තිබෙනවා. පිරිමි පාර්ශවය බොහෝ විට ව්‍යායාම සඳහා යොමු වෙන්නේ කාය ශක්තිය වර්ධනය කරගනිමින් හොඳ කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමටයි. බොහෝ දෙනෙක්ගේ අරමුණ සික්ස් පැක් ඇතිකරගැනීම හෙවත් මාංශ පේශීන් මූර්තිමත් කරගැනීමයි. කාර්යබහුල ඔබට ජිම් යන්න කාලයක් නොමැතිනම් උදර පේශීන් සඳහා ව්යාෙයාම් ලබාදෙන මේ මිනිත්තු 10 ව්‍යායාම් ක්‍රම කිහිපය අනුගමනය කරමින් සික්ස් පැක් ඇති කරගන්න නිවසේ සිටම උත්සාහ කරන්න

1. Bicycle crunch leg drops ක්‍රමය

Bicycle crunch, එසේත් නැතිනම් බයිසිකලයක නැග වකු‍ටු වී සිටින ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. එහිදී ශරීරය නොසොලවා තත්පර 50 ක් පමණ ඔබේ විහිදූ කකුල ඉහළ පහළ ගෙන ඒම සිදුකරන්න. මෙහිදී ඔබේ උදර පේශීන්, උකුල සහා ඇලයේ පිහිටන මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුවේ. කකුල ඉහළ පහළ කිරීම මඟින් යටි උදර මාංශ පේශීන් ඉලක්ක කෙරෙමින් ව්යායයාම ලබාදීම සිදුවේ. මෙම පියවර සිදුකර අවසන් වූ විට තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබාගනිමින් නැවත දෙවන පියවර සඳහා යොමුවන්න.

2. ප්ලෑන්ක් ක්‍රමය (Plank)

උදර මාංශ පේශීන් සඳහා වඩාත් හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදෙන ව්‍යායාම් ක්‍රමයකි. වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල සඳහා වැඩිදුර පියවරක් ලෙස මෙම ඉරියව්වෙන් සිටින විට පාද ‍රැළි ආකාරයෙන් චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උදර පේශීන්, යටි උදරයේ මාංශ පේශීන් වලට මෙන්ම කොන්ද, උකුල, පාද, උරහිස් සහා පපු ප්‍රදේශය ඉලක්ක කරමින් ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුකරයි. මෙම ඉරියව්ව තත්පර 50 ක් පමණ සිදුකර නැවත තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබාගන්න.

3. ‘V’ හැඩයෙන් සිරුර ඉහළට එසවීමේ ක්‍රමය (V-ups)

පොලොව මත උඩු අතට වැතිරෙමින් ඔබේ පාද සහා ඉහළ කවන්ධය ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න. එහිදී හැකිතාක් ඔබේ අතේ ඇඟිලි වලින් පතුල් ස්පර්ෂ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම V හැඩය ගන්නා පරිදි සිදුකරන ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ උදර මාංශ පේශීන් සහා සිරුරේ අභ්‍යන්තරයට මෙන්ම සිරුරේ බාහිරව දෙපැත්තේ පිහිටන මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුකෙරේ. මෙම ඉරියව්ව තත්පර 50 ක් පමණ එකදිගට සිදුකර නැවතත් තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබාගන්න.

4. පාද ඉහළට එසවීමේ ව්‍යායාම් ක්‍රමය (leg raises)

සිරුරේ හර ප්‍රදේශයන් වඩාත් ශක්තිමත් කරවන ව්‍යායාමයකි. එමඟින් ඔබේ උදර මාංශ පේශීන් සහා සිරුරේ ඇලයේ පිහිටන මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබාදේ. පොලොව මත උඩු අතට වැතිරී ඔබේ පාද අංශක 90 ක කෝණයකට ආසන්න වන ආකාරයෙන් ඉහළට ඔසවන්න. මෙම පියවර තත්පර 50 ක් පමණ සිදුකර නැවතත් තත්පර 10 ක් විරාමයක් ලබාගන්න.

5. පාද වලින් ඉහළට එසවෙමින් උඩු අතට හැරී සිදුකරන plank ක්‍රමය (reverse plank )

මෙමඟින් ඔබේ උදර මාංශ පේශීන් සහා සිරුරේ දකුණු සහා වම් ඇලයේ පිහිටන මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබා දීම ඉලක්ක කෙරේ. උඩු අතට වැතිරි සිට පාද ඉහළට ඔසවමින් උඩු අතට හැරී plank ව්‍යායාම සිදුකරන්න. තත්පර 50 ක් එසේ සිදුකරමින් නැවත තත්පර 10 ක් විරාම ගන්න.

6. ඇලයට සිදුකරනු ලබන හැකිළුම් ව්‍යායාම ක්‍රමය (side oblique crunches)

සිරුරේ දකුණු සහා වම් ඇලයට හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදෙන ක්‍රමයකි. පැත්තකට planks සිදුකිරීම මඟින් මෙම පියවරෙන් වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගත හැකියි. එහිදී, ඔබේ අත හිස පි‍ටුපසින් තබා ඔබේ සිරුර පැත්තකට හැකිලීම (crunch) සිදුකරන්න. ඔබ හිස පහත් කරන විට ඔබේ කවන්ධය ඉහළට ගමන් කල යුතුයි. ඔබේ හිස ඉහළට ගෙන එන විට ඔබේ කවන්ධය පහළට ගමන් කල යුතුයි. මේ ආකාරයෙන් ව්‍යායාමය තත්පර 50 ක් නොකඩවා සිදුකරන්න. නැවත තත්පර 10 සැහැල්ලු වෙන්න.

7. එක් කකුලක් එසවීමේ ක්‍රමය (single leg drops)

උදර මාංශ පේශීන් සහා උකුල් ප්ර‍දේශය සඳහා වඩාත් හොඳින් ව්‍යායාම ලැබෙන ක්‍රමයකි. පොලොව මත උඩු අතට වැතිරී පාද ඉහළට ඔසවා මාරුවෙන් මාරුවට එක් කකුලක් ඔසවමින් අනෙක් කකුල පහළට ගෙන එන්න. මෙසේ තත්පර 50 ක් පමණ සිදුකර නැවත තත්පර 10 ක් විරාම ගන්න.

8. සිරුර කරකවමින් හැකිළීමේ ක්‍රමය (circular crunches)

බොහෝ දෙනෙක් මෙම ව්‍යායාමයට ඉතා ප්‍රිය කරන අතර එමඟින් උදර මාංශ පේශීන්ට, යටි උදරයේ මාංශ පේශීන්ට, දකුණු සහා වම් ඇලයේ මාංශ පේශීන් සඳහා වඩාත් හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදේ. ප්‍රථමයෙන් සිරුර හකුළුවමින් crunch ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. පි‍ටුපසට ගමන් නොකර සිරුර පැත්තකට අඹරවන්න ඒත් සමඟ අනෙක් පැත්තට අඹරවන්න. දැන්, කොන්ද පොලොව මත දිග හරින්න. මෙසේ තත්පර 50 ක් පමණ නැවත නැවත සිදුකරන්න. පසුව තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබාගන්න.

9. Bicycle crunches

මේ ව්‍යායාමයත් උදරයට, දකුණු සහා වම් ඇලයට වගේම උකුල් ප්‍රදේශයට හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදෙන හොඳ ව්‍යායාම ක්‍රමයකි. සාමාන්‍ය පරිදි සිරුර හකුළුවා ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවමින් බයිසිකලය පදවන ආකාරයෙන් කකුල් චලනය කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ව්‍යායාමය තත්පර 50 ක් නොකඩවා සිදුකරන්න. නැවත තත්පර 10 සැහැල්ලු වෙන්න.

10. Mini scissors ක්‍රමය

උදර මාංශ පේශීන් වලට සහා තට්ටම් ප්‍රදේශයේ පිහිටි මාංශ පේශීන් සඳහා හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදෙන ක්‍රමයකි. උඩු අතට වැතිරී ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවන්න. දැන්, කතුරකින් කපන විට තල ක්‍රියා කරන ආකාරයෙන් කකුල් ඉහළ පහළ කරන්න. එක් කකුලක් අනෙකට වඩා පහළින් තබාගෙන සිරුරට වැඩි පීඩනයක් ලබාදෙමින් ව්යා්යාමය සිදුකල යුතුයි. හැකිනම්, දෑත් වලින් කවන්ධයට සහයක් ලබා නොදෙමින් ව්‍යායාමයේ නිරත වන්න උත්සාහ කරන්න. මෙම ඉරියව්ව තත්පර 50 ක් පමණ සිදුකර පසුව විවේක ගන්න.

• බෝනස්: සික්ස් පැක් ඇතිකරගන්න මුළුතැන්ගෙයි සහයත් අවශ්‍යයි.

සතියකට වාර දෙකක් හෝ තුනක් බැගින් ව්‍යායාමවල නිරත වීම හරහා උදර මාංශ පේශීන් වඩාත් ඉක්මනින් මූර්තිමත් කරගැනීමට හැකියි. නමුත්, ඒ අතරේදි ඔබේ ආහාර වේල පිලිබඳවත් සැලකිලිමත් වීම බොහෝ වැදගත් වේ. ඔබේ සික්ස් පැක් ඇති කරගැනීමේ අරමුණ සාර්ථක කරගැනීමට නම් ඔබ ගන්නා ආහාර නිවැරදි පෝෂණයකින් යුතු විය යුතුයි. ඒ සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට මේ ආහාරත් අනිවාර්යෙන් එක්කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
• ධාන්‍ය වර්ග
• පලතුරු සහා එළවළු වර්ග
• නට් වර්ග සහා ඇට වර්ග
• මේද සහිත මාලු වර්ග
• රනිල කුලයේ ආහාර වර්ග