ඔබේ බෙල්ලේ කැක්කුම් දුරුකරවන මිනිත්තු පහේ ව්‍යායාම් ක්‍රම 07ක් මෙන්න

බෙල්ලේ කැක්කුම් හා වේදනා මතුවීම එම පුද්ගලයාගේ කාර්යක්ෂමභාවයට හා ශරිර සුවතාවයට බාධා කරන්නකි. විශේෂයෙන්ම එම වේදනාවන් ඔබේ අත් සහා කකුල් දක්වා ගමන් කිරීමෙන් එය දෙගුණ තෙගුණ වීම සිදුවේ. දවස පුරා වැඩි වේලාවක් හිස පහළට කරගෙන සිටින පුද්ගලයින් සඳහා මෙවැනි බෙල්ල ආශ්‍රිත වේදනාවන් මතුවිය හැකියි. එය බොහෝ දුරට ඇතැම් අයගේ ‍රැකියාවල් වල ස්වභාවයන් හේතුවෙන් සිදුවේ.

ඒ වගේම ජංගම දුරකථන ඇබ්බැහියත් බෙල්ලේ කැක්කුම් මතු වීමට එක හේතුවක්. දුරකථනය දෙස බලාගෙන බොහෝ වේලාවක් හිස පහතට නවාගෙන සිටීමේදී බෙල්ලේ ඉදිරිපසට හා පි‍ටුපස ප්‍රදේශයන් වලට අමතර පීඩනයක් එල්ලවීම සිදුවේ. එය වේදනාත්මක අත්දැකීමක් විය හැකි අතරම පසුකාලීනව ඉන් වෙනත් සෞඛ්‍යය ගැටලු පවා වර්ධනය විමට ඉඩ ඇත (උදා: පපුවේ දැවිල්ල). එබැවින් දුරකථන භාවිතයේදී නිසි ඉරියව්වක් පවත්වාගැනීම ඉතා වැදගත් ය.

බෙල්ලේ හටගෙන ඇති වේදනා-කැක්කුම් ස්වභාවය ඉක්මනින්ම දුරුකරවාගැනීමට උපකාර කරන මිනිත්තු පහේ සරල ව්‍යායාම අභ්‍යාස කිහිපයක් පහළින් දැක්වේ.

පියවර 1 : බෙල්ලේ මාංශ පේශීන් ලිහිල් කරන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව: කශේරුව සෘජුව තබාගෙන පු‍ටුවක් මත සැපපහසුව අසුන්ගන්න

ක්‍රමය:

  • හිස්කබලට පහළින් ඔබේ අත් දෙක තබන්න.
  • ඔබේ නිකට පපු ප්‍රදේශය දක්වා ඉදිරියට නවන්න.
  • බෙල්ල පි‍ටුපස ඇදෙන ආකාරයක් දැනෙන සේ ඔබේ අත් වලින් හිසට පීඩනය යොමුකරවන්න.
  • මෙය තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.

පියවර 2: උරහිස් වල චලන හැකියාව වැඩිදියුණු කරගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව: කශේරුව සෘජුව තබාගෙන පු‍ටුවක් මත සැපපහසුව අසුන්ගන්න

ක්‍රමය:

  • වම් අත වම් කන  අසලින් පි‍ටුපසට නවා කොන්ද දෙසට ගෙන එන්න.
  • දකුණු අත වැළමිට දෙසින් නවා පහළින් වම් පැත්තට ඔසවන්න.
  • කොන්ද කෙලින් තබා, පපුව ඉදිරියට යොමුකරමින් ඔබේ පි‍ටුපසින් අත් දෙක එකට එකතුකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
  • මෙහිදී ඔබේ බාහු වලට සහ ඔබේ පපු ප්‍රදේශය ඇදෙන සේ ව්‍යායාම ලැබෙන ආකාරය ඔබට දැනිය යුතුය.
  • මෙය අත් දෙකටම තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.

පියවර 3: ඔබේ බෙල්ල ප්‍රදේශයට ඇති රුධිර ප්‍රවාහය වැඩිකරගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව: කශේරුව කෙලින් තබා සෘජුව සිටගන්න. ඔබේ අත් සිරුරට දෙපසින් තබාගන්න. පාද උරහිස් පළලින් යුතුව තබාගන්න.

ක්‍රමය:

  • බාහු සෘජුව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් සෙමින්  (ඔබේ කන් දෙසට) ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් එම ඉරියව්වෙන් සිටින්න.
  • උරහිස් පහතට දමන්න. යළි ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.
  • මෙය තත්පර 30 ක් පමණ දිගටම සිදුකරන්න.
  • පියවර 4: ඔබේ බාහු වල මාංශ පේශීන් ලිහිල් කරගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව:ඔබේ සිරුරේ  දකුණු  පැත්ත බිත්තියට හරවා සෘජුව සිටගන්න. මෙහිදී ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු පාදයට ඉදිරියෙන් තබාගන්න.

ක්‍රමය:

  • වම් උරහිසට උඩින් ඔබේ හිස හරවන්න.
  • උරහිස කෙලින් වම් අත බිත්තිය මත තබා ඔබේ සිරුරේ ඉහළ කොටස පිටතට හරවන්න.
  • වම් අත සෘජුව තිබියදී, ඔබේ හිස වටේට හරවමින් ඔබේ ඉදිරිය දෙස බලන්න.
  • වම් උරහිසේ සහ පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ඇදෙන බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ සෙමින් පපු ප්‍රදේශය හැරවීම සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තටම තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.

පියවර 5: ඔබේ සිරුරේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව: කොන්ද සෘජුව තබාගෙන පු‍ටුවක් මත හෝ බිම අසුන්ගන්න. උරහිස් තරමක් පි‍ටුපසට වන සේ තබාගන්න. ඇස් වලින් සෘජුව ඔබ ඉදිරිය දෙස බලාගෙන සිටින ආකාරයෙන් ඔබේ හිස කෙලින් තබාගන්න.

ක්‍රමය:

  • සෘජුව ඉඳගෙන හෝ සිටගෙන ඉදිරිය දෙස සෘජුව බලන්න. ඔබේ කන් උරහිස් වලට සමාන්තරව ඉහළින් පිහිටිය යුතුය.
  • දබ‍රැඟිල්ල නිකට මත තබන්න.
  • ඇඟිල්ල ඉවත් නොකරම හිස පි‍ටුපසට ගමන් කරන සේ නිකට දෙසින් තල්ලු කරන්න .
  • හිසේ පාදම කොටස හා බෙල්ලේ උඩ කොටස අතර ඔබට හොඳ ඇදීමක් දැනෙනු ඇත.
  • තත්පර කිහිපයක් පමණ මේ ඉරියව්වේ සිටින්න. නැවත නැවත මෙය සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය හරහා හිස කවන්ධයට ඉහළින් සෘජුව තබාගනිමින් කොඳු ඇට පෙළට ඇති වන පීඩනය අවම කරමින් බෙල්ලේ තද ගතියද ඉවත්කිරීම සිදුකරයි. මේ ආකාරයෙන් මෙම ව්‍යායාමය තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.

පියවර 6: මාංශ පේශීන් පීඩනයට- ගැස්මට ලක්වීම වළක්වාගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව: කොඳු ඇට පෙළ සෘජුව පිහිටන සේ ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙන ඉරියව්වකින් වාඩිවෙන්න.

ක්‍රමය:

  • ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. වැළමිට දෙසින් නවා නමස්කාර කරන ආකාරයෙන් අත් හිසට ඉහළින් එකට තබාගන්න.
  • ඔබේ හණු ප්‍රදේශය පොලොවට සමාන්තරව තබාගෙන සිටින අතරේදී ඔබේ හිස වම් පැත්තට සෙමින් හරවන්න.
  • තත්පර කිහිපයක් ‍රැඳී සිටින්න. දැන්, නැවත සෙමින් ඔබේ හිස දකුණු පැත්තට හරවන්න.
  • තත්පර කිහිපයක් නැවතත් ‍රැඳී සිටින්න. යලි හිස වම් පැත්තට හරවන්න.
  • මේ ආකාරයෙන් මෙම ව්‍යායාමය තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.

පියවර 7: ඔබේ උරහිස් ප්‍රදේශයේ ශක්තිමත් බව වැඩි කරගන්න

ආරම්භක ඉරියව්ව:උරහිස් පළලින් පාද තබා , දෑත් දෙපසට කර සිටගන්න.

ක්‍රමය:

  • හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. දෙවැළමිට සෘජු කරමින් අත් දෙක එකතු කරගෙන සිටින්න.
  • අත් සෘජුව තබාගෙන සිටිමින්ම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට ඇදීම සිදුකරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්වෙන් සිටින්න.
  • අත් සෙමින් පහළට ගෙන එන්න. දෙවන පින්තූරය පරිදි ඔබේ වැළමිට දෙසින් අත් දෙක පි‍ටුපසට නවා උරහිස් තල එකිනෙක ස්පර්ෂ කරවීමට මෙන් හැකිතාක් යම් ආයාසයක් දරන්න.
  • මෙම ඉරියව්ව තත්පර කිහිපයක් පමණ පවත්වාගන්න. නැවත ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවා පෙර ඉරියව්ව නැවත සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය මිනිත්තුවක පමණ කාලයක් පුරාවට සිදුකරන්න.

*අවවාදයයි: මෙම අභ්‍යාස සිදුකරන විට කලබලයකින් හෝ වේගයකින් තොරව සෙමින් සංයමයකින් යුතුව සිදුකරන්න. ඔබට ව්‍යායාම කරන අතරතුරදී වේදනාවක් දැනේ නම් වහාම එය සිදුකිරීම නතර කරන්න. දරුණු වේදනාවක් දැනේ නම් වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න.