අඩුම තරමින් දවසකට මිනිත්තු කිහිපයක් වත් මෙම ඉරියවුවෙන් ඉන්න

ඔබේ සිරුර හොඳින් ඇදෙන සේ ව්‍යායාම් වල නිරත වීම (stretching) හරහා සිරුරේ තරුණ බව ආරක්ෂා කරගැනීමට ඔබට හැකියි. මෙම ව්‍යායාම් හරහා සිරුරේ නම්‍යශීලිබව වැඩිවීම, සිරුර නිවැරදි ඉරියව්වකට පත්කිරීම, රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය මනාව වේගවත් කිරීම සහ සිරුරේ ආතතීන්-පීඩාවන් දුරුකරලිම සිදුකරනු ලබයි. ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශීන් සැහැල්ලු වීමත් සමඟ ඔබේ සිරුරේ නීරෝගී බව සහ සුවතාව වඩාත් හොඳින් වැඩිදියුණු වීම සිදුවේ.

01. ගාලන්ඩ්  ඉරියව්ව (garland pose)

  • උකුල් පරතරයෙන් පාද තබා සෘජුව හිටගන්න
  • ඉදිරියට වඩාත් ගැඹුරින් නැවෙන්න
  • සෙමින් දණහිස් නවමින් උක්කුටිකයෙන් ඉඳගන්න (squat). ඔබේ තට්ටම් ප්‍රදේශය හැකිතාක් පහළට කරමින් කොන්ද සෘජුව තබාගන්න.
  • දණහිස් මත දෙවැළමිට තබමින් හැකි තාක් උකුල පළල් කරන්න.මෙහිදි ඔබේ අත් එකට එකතු කරගත යුතුයි.
  • සැහැල්ලුවෙන් සහ ගැඹුරින් හුස්මගන්න.
  • මෙම ඉරියව්ව තත්පර 10-15 ක් පමණ පවත්වාගන්න. දෙවරක් නැවත සිදුකරන්න.

02. තමා වටේට හැරීම (spinning around)

  • සෘජුව සිටගන්න. ඔබේ දෑත් දෙපසට විහිදුවන්න. අල්ල පහළට සිටින සේ ඇඟිලි එකටකර තබාගන්න.
  • අත් වල ඉරියව්ව වෙනස් නොකර දකුණු අත දෙසට සම්පූර්ණයෙන් තෙවරක් හැරීම සිදුකරන්න.
  • මෙම ඉරියව්වම වමත දෙසට හැරෙමින් තෙවරක් සිදුකරන්න.

03. උකුළ, කළවයේ නහර සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා ස්ට්‍රේචිං ව්‍යායාම

  • මේසයක්, බංකුවක් මත ඔබේ වම් පාදය තබාගන්න. එය ඔබේ දණහිස මට්ටමට තරම් උසකින් යුක්ත විය යුතුයි.
  • වම් දණහිස නවමින් ඉදිරියට බර වෙන්න. මෙහිදී ඔබේ කොන්ද සහ දකුණු පාදය සෘජුව පිහිටිය යුතුයි.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 10 ක් ‍රැඳී සිටින්න. ඉන්පසුව කකුල මාරු කරන්න.
  • දැන්,නැවත ඔබේ වම් කකුල එය මත තබා කකුල් දෙකම සෘජු ඉරියව්වකින් පවත්වාගන්න (දෙවන රූපයේ පරිදි)
  • තට්ටම් පෙදෙස ඇදෙන සේ ඉදිරියට නැවෙන්න.
  • මෙසේ තත්පර 10 ක් ‍රැඳී සිටින්න. මෙසේ දකුණු කකුලට ද ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.
  • එම මතුපිට උඩ වාඩිවෙන්න. එහිදි දකුණු කකුල බිමින් ද වම් කකුළේ වළලුකර කොටස දකුණු දණහිස මත සිටිනේ සේ ඉරියව්වකට පැමිණෙන්න.
  • වම් දණහිසට පීඩනය දෙමින් ඉදිරියට නැවෙන්න.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 10 ක් සිට කකුල් මාරු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය නැවත  සිදුකරන්න.

04. තරු දෙස බැලීමේ ඉරියව්ව (stargazing)

  • දණහිස් මත සිටගන්න. කකුලේ ඇඟිලි පොලොවේ ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතුය. දෙ අත්ල උකුළ මත රඳවාගන්න.
  • කොන්ද සෘජු කරමින් ඔබේ නිකට පපු ප්‍රදේශය දෙසට තෙරපවන්න.
  • හිස පි‍ටුපසට කරමින් හැකිතාක් ඉහළ බලන්න.
  • මෙය තෙවරක් සිදුකරන්න.

05. හිස සහ පාද ඉහළට එසවීමේ ඉරියව්ව (head and legs up)

  • උඩු අතට වැතිරෙන්න. දෑත් දෙපසින් තබාගන්න. දෙඅල්ල පොලොව මත ස්පර්ෂ විය යුතුයි.
  • හිස ඉහළට ඔසවමින් නිකටින් පපු ප්‍රදේශය ස්පර්ෂ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
  • දැන්, ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවන්න. එහිදී ඔබේ පහළ කොඳු ප්‍රදේශය පොලොවෙන් ඉහළට නොඑසවිය යුතුයි.
  • මෙම ව්‍යායාමය තෙවරක් සිදුකරන්න.

06. මේසයක් ආකාරයට ඉරියව්ගත වීම (reverse table pose)

  • තට්ටම් මත බර තබා ඉඳගන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් පාද විහිදුවා තබාගන්න. කොන්ද සෘජු කරගනිමින් ඔබේ බාහු ඔබේ කවන්ධයට පි‍ටුපසින් තබාගන්න.
  • ඔබේ හිස හැකිතාක් ඉදිරියට නවන්න. දැන්, පි‍ටුපසට නවන්න.
  • දණහිස් නවමින් තට්ටම් පෙදෙසින් සිරුර ඔසවන්න. මෙහිදී ඔබේ බර ඔබේ දෙපා සහ දෙ අල්ල මත ‍රැඳී තිබිය යුතුයි.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 5 ක් පමණ සිටින්න. නැවත තෙවරක් සිදුකරන්න.

07. සුනඛ ඉරියව්ව (dog pose)

  • ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.පාද මත බර පටවමින් ඔබේ කොන්ද කවාකාරව ඉරියව්ගත කරමින් බාහු අතරින් ඉදිරියට පපු ප්‍රදේශය ගමන් කරවන්න. මෙහිදී හිස හැකිතාක් පි‍ටුපසට ඇල කරන්න.
  • අත් සහ කකුල් නොනවමින්, තට්ටම් පෙදෙස ඉහළට ඔසවා ඔබේ නිකට පපුවේ ස්පර්ෂ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 5 ක් සිටින්න. නැවත තෙවරක් සිදුකරන්න.

08. පැක්-මෑන් ඉරියව්ව (Pac-Man poses)

  • බිම ඉඳගනිමින් දණහිස් නවන්න.
  • දණහිස් වටා අත් යවමින් බදා අල්ලාගන්න. ඔබේ නිකට පපුවේ ස්පර්ෂ විය යුතු අතර කොන්ද වක්‍රාකාරව පිහිටිය යුතුයි.
  • දැන්, ඉදිරියට සහ පි‍ටුපසට රෝල් වීම සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය තත්පර 30 ක් පමණ සිදුකරන්න.